grasas saludables omega

29 Mar Grasas saludables Omega3-6-7 y 9

Las grasas son nutrientes aún mal comprendidos en nuestra sociedad…Juzgadas como culpables de sobrepeso y grasa corporal, llevamos años, por no decir décadas,  escuchando que una alimentación sana es una alimentación pobre en grasa. Algo totalmente erróneo y lo más grave, totalmente contraproducente si lo que buscamos es adelgazar y ganar salud! A distinguir entre ellas,  las grasas saludables omega 3, 6, 7 y 9 , sus fuentes y grandes beneficios.

Lo primero que debemos entender para desmitificar esta falsa creencia, es el funcionamiento del organismo y su metabolismo. Debemos saber que el cuerpo almacena grasa a partir de cualquier exceso energético, sea éste también procedente de hidratos de carbono como de proteínas.

En la dieta, la grasa induce a la saciedad mientras también aporta sabor y adherencia a la hora de crear buenos hábitos alimentarios, algo fundamental si queremos conseguir crear cambios a largo plazo y una auténtica educación alimentaria. Por otro lado, cumple con la función de material energético y protector de nuestros órganos  así como de aislamiento del frío, formando parte de las membranas celulares y siendo precursora en la fabricación de hormonas y ácidos biliares, y en la absorción de vitaminas liposolubles. Es por lo tanto una pieza esencial y su consumo debería ser del 30-35 % en nuestra alimentación si queremos gozar de un buen equilibrio y funcionamiento metabólico.

El hecho de que la grasa sea saludable o no, dependerá de la calidad de su alimento y de si posee otras características de interés nutricional y fisiológico para el organismo. Tanto grasas animales como aceites vegetales, vienen todos formados en mayor o menor porcentaje por ácidos grasos clasificados como saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La relación óptima entre todos ellos en la dieta es del 10% tanto para saturados (aceite de coco) como poliinsaturados, y hasta un 30% de monoinsaturados.

De todas maneras, el cuerpo puede sintetizar por sí mismo todos los ácidos grasos que necesita, salvo los ácidos poliinsaturados linoléico W-6 y linolénico W-3 que deben tomarse en la dieta y que por eso son llamados esenciales. El aceite de semillas extraído en frío, las pipas de girasol y frutos oleaginosos forman parte del grupo W-6, y en cambio las nueces, semillas de lino, de chía y cáñamo así como las algas marinas y aguacate del W-3.

Son conocidos por sus propiedades reguladoras del colesterol LDL y triglicéridos, y por el buen desarrollo y comunicación neuronal. No obstante, la clave está en que se encuentren en una proporción adecuada ya que son antagonistas. El exceso de W-6 puede dar pie a procesos inflamatorios debido a la acción de las hormonas prostaglandinas serie 2 que se ven contrarrestadas por el consumo de W-3 (EPA y DHA) gracias a la acción anti-inflamatoria de las prostaglandinas serie3…Aún a día de hoy, no queda claro la proporción ideal, pero se recomienda un 9:1 a razón de mayor consumo de W-3, puesto que se encuentra con más facilidad y en mayor abundancia el W-6 en nuestra dieta actual…

Por otro lado como ácido mono-insaturado, contamos con el más conocido, el ácido oléico W-9, presente en el aceite de oliva virgen (o primera presión en frío). Ayuda a aumentar el HDL , nuestro “colesterol bueno” , siendo rico también en vitamina E, lo que lo convierte en un aceite estable para uso diario en la cocina, tanto en crudo como en cocción, además de ser un verdadero aliado en nuestra salud cardiovascular.

Y por último, no menos importante aunque si menos conocido, contamos con otro ácido mono-insaturado llamado ácido palmitoléico W-7, principalmente interesante para la salud de nuestra piel (eccemas, dermatitis, psoriasis)y mucosas orales, digestivas como vaginales. De acción analgésica y antioxidante, se encuentra sobre todo en el mundo vegetal y marino, especialmente en las bayas del Espino amarillo (en cápsulas) pero también en el aguacate, nueces de Macadamia y curry.

En definitiva, el aporte de éstas grasas saludables es fundamental para nuestra salud hormonal, cardiovascular y sistema nervioso. Son aliados de nuestra belleza ya que nutren nuestra piel a la par que nos mantienen en un normo peso aportando placer en nuestros platos. Es fundamental apostar por alimentos de calidad que los contengan de manera natural y evitar los manipulados por la industria como las margarinas, así como el desequilibrio entre los de origen W-3 y W-6. A utilizar siempre aceites vírgenes y a guardar los de semillas, una vez abiertos en nevera, para evitar su posible oxidación.

Artículo elaborado para el periódico BioEcoactual, Marzo 2017

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2 Comentarios
  • Silvia Gómez Rodríguez
    Publicado a las 21:58h, 02 noviembre

    Después de leer este artículo me sorprendió mucho saber que los omega 6, aunque son grasas de origen vegetal, en exceso pueden producir inflamación. Pensaba que solo las grasas de origen animal eran inflamatorias. O sea que el exceso de alimentos ricos en omega 6: frutos secos y semillas y aceites de estas semillas ricos en este omega 6 exceptuando: nueces, semillas de lino, de chía y cáñamo que son ricos en omega 3, también producen inflamación?

  • mareva
    Publicado a las 13:48h, 03 noviembre

    Así es Silvia, lo importante es privilegiar los Omega 3 (sea de origen animal y/o vegetal) dado que en nuestra dieta, el aporte sigue quedando muy por debajo de los deseados. En cambio existe un exceso en nuestra dieta de los Omega 6, y son justamente lo que debemos reducir sean del origen que sean…La cuestión está en el equilibrio. Por ejemplo, un exceso de pipas de girasol, junto con el uso regular de su aceite, ambos ricos en Omega 6, puede dar pie a un desequilibrio en la dieta, y por lo tanto, dar como resultado una pro-inflamación en el organismo. Apostemos por fuentes ecológicas como el aceite de oliva, de coco, el aguacate, la mantequilla de vacas de pasto y el ghee por ejemplo… Gracias por tu interés :)

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