las legumbres en dietas vegetarianas y veganas

15 Feb Las legumbres en dietas vegetarianas y veganas

Las legumbres en dietas vegetarianas y veganas juegan un papel importante para la salud, desde los más pequeños a los más grandes. Las proteínas, como bien sabemos, son el material del que estamos hechos: músculos, células, hígado, órganos, enzimas, hormonas…Todas ellas cumplen con una función estructural y en casos concretos, energética y suelen renovarse periódicamente.

Están formadas por moléculas llamadas aminoácidos, a partir de los cuales fabricamos nuestras propias proteínas, necesitando un total de 20 y de los cuales 8, son llamados esenciales porque no los podemos sintetizar. Es por lo tanto necesario que los aportemos a través de la dieta, y por ello que las legumbres ocupan un puesto primordial en la dieta, especialmente en la vegetariana y vegana.

Las legumbres en dietas vegetarianas y veganas son una excelente fuente de proteína vegetal además de ser ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. No obstante, de los 8 aminoácidos esenciales, presentan una carencia de 2 de ellos, la cisteína y metionina llamados azufrados. Sin embargo,  la soja es la única legumbre que si reúne todos los aminoácidos esenciales además de ser rica en isoflavonas, sustancias similares a los estrógenos, y en lecitina, que ayuda a regular los niveles de colesterol.

Según la FAO/OMS, necesitamos aportar al organismo un consumo diario de 0, 59 de proteínas de alto valor biológico por kg/ de peso por adulto. En el caso de personas vegetarianas o veganas, este aporte aumenta debido a la menor digestibilidad de la proteína vegetal, proponiendo un aporte entre el 0,9 y 1,2 g/kg de peso al día. Esto significaría que para una persona de 60 Kg, su consumo tendría que ser de unos 54-72 g de proteína al día, a diferenciar  de la creencia común, de tener que consumir 54-66 gramos de legumbres al día. Es la suma total de la cantidad de proteína de cada alimento ingerido  a lo largo del día lo que computa, y sobre todo fundamentalmente de lo que se ha ingerido a lo largo de la semana.

Por otro lado, se ha demostrado que el cuerpo posee su propio método de almacenaje protéico, un “reservorio hepático” del que nuestro cuerpo va sacando y administrando la cantidad necesaria de aminoácidos a lo largo del día. Esto significa que no es necesario combinar ciertos alimentos en una misma comida para aprovechar bien sus aminoácidos, basta con tomarlos con cierta frecuencia y variarlos. Por ejemplo, copos de arroz en el desayuno, las legumbres al mediodía, y los frutos secos a media tarde.

Como legumbres contamos con la soja, también en forma de tofu o fermentada (más digestiva) como es en el caso del tempeh, natto, tamari o miso, además de las lentejas, garbanzos, azukis, guisantes, habas, alubias, frijoles y altramuces.

Debido a la importancia de las legumbres en dietas vegetarianas y veganas, es bueno saber que en caso de tener dificultades para digerirlas, existen varias maneras de aumentar tanto su digestibilidad como además la absorción de sus proteínas, vitaminas y minerales:

  • dejándolas en remojo durante 12 horas
  • cocinarlas con una tira de alga kombu (especialmente la soja y derivados)y plantas carminativas como el hinojo, comino o anís
  • tras su cocción, añadiendo un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar u otro fermentado como el miso, tamari o pasta de umeboshi.

Otra opción es usarlas como harinas sin gluten, ideales para horneados, masas, crear salsas y hacer rebozados, o en forma de patés tipo hummus.

Las legumbres en dietas vegetarianas y veganas: fuentes principales y equivalencias

  • 100 gr de legumbre en seco =17-25 gr de proteína
  • ½ vaso de legumbres cocidas = 8-10 gr de proteína
  • 100 gr de tofu= 14-18 gr de prot
  • 100 gr de tempeh=20 gr proteína

Artículo elaborado para el periódico BioEcoactual, Febrero 2017

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